Witam, około 6 miesięcy pływałem codziennie na basenie oraz od 3 miesięcy biegam i pływam na zmianę. Chciałbym zapytać czy to będzie dobry plan na rzeźbę. Poniedziałek. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń] Barki - wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ostatnie 6 miesięcy robiłem split, chciałbym przejść teraz na FBW. Jestem w 10000% ekto i ciężko mi z nabraniem masy. Możecie polecić jakiś plan na masę dla ekto, oraz ocenić ten dodany przeze mnie Wiek : 20 Waga : 70 Wzrost : 180 Staż treningowy: 12miesięcy dieta - jest cel - masa PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń Martwy [...]
[...] doświadczonych użytkowników dotyczące diety. Na początek może powiem że ważę 63kg mam 177cm wzrostu i ćwiczę już 6 miesiąc na siłowni (3 treningi tygodniowo, 1,5h). Obrałem plan na masę a dokładniej różne plany bo co 4-6tyg. zmieniam ćwiczenia :) Powiem krótko masy nie ma, za to jest rzeźba. Ale co mi z rzeźby jak ważę 63kg i wyglądam jak ci*a z [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi zza głowy ( 3 X MAX) 3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 3 X MAX) Sobota (bieganie) 1. Bieg na 2000m 2. 5 x 50 m przerwa miedzy biegami 1 min Dieta na mase cel: siła, podciąganie lat 19 waga 86 kg wzrost 187 cm staż około rok pierwszy moj plan na cały obwód na brzuch a6w od razu mowie na nogi mam bieganie!!!!!!!!!!!!!!
Cześć, chciałbym abyście pomogli mi ocenić mój czterodniowy plan na masę. chcę go robić przez 2-3 miesiące, potem go zmienię. nie robię martwych ciągów i przysiadów, bo bardzo boli mnie przy tych ćwiczeniach odcinek lędźwiowy kręgosłupa. wiem, że są to najlepsze ćwiczenia, ale po prostu nie daję rady ich robić. brzuch robię 2 razy, ponieważ jest [...]
[...] na płaskiej 2s 15p WYciskanie zza karku 2s 15p Unoszenie hantli na bok 2s 15p Uginania ramion ze sztangą 2s 15p Wyciskanie francuskie 2s 15p Szrugsy 2s 15p Skłony tułowia 2s 30p Dodam ,że jestem cienki na drążku w szerokim uchwycie . To jest plan na pierwsze 2 tyg potem na 10p i 5p. Nie sprawdzałem jeszcze maksów dla danych powtórzeń.
Witam właśnie układam swój plan na siłę chciałbym aby ktoś doświadczony mnie poprawił i dodał coś od siebie jak może Poniedziałek: Klatka z Bicepsem Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie w zakresie 5 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie w zakresie 5 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Witam wszystkich potrzebuje pomocy w zmianie plany z 4dniowego na 5dniowy (staż rok) obecny wyglada tak: niedziela Klatka i biceps - Wyciskanie na maszynie siedząc - Wyciskanie poziomo - Wyciskanie w skosie gónym - Sciąganie linek w bramie - Uginanie ze sztangielmami stojąc - Uginanie a modlitewniku - Uginanie młotkowe wtorek plecy - [...]
[...] i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce-(łydki). Na początek zacznę od dwóch serii, by w końcu dojść do czterech i zmienić plan na inny. Po treningu siłowym zamierzam biegać, tylko nie wiem jeszcze ile i jak. Czy powinno to być 40 minut aerobowego biegu, czy po treningu siłowym wystarczy 20 [...]
Witam, na siłowni trenuje dopiero 2.5 roku, mam 17 lat, 75kg, 176cm wzrostu. Przez ostatnie 12tyg " katowałem " FBW 5x5 i teraz zamierzam zmienić plan na split - interesuje mnie tylko siła. Nie spotkałem się jeszcze nigdy ze splitem na siłę i nie wiem jak kto jest z tymi powtórzeniami, dlatego tak jak w FBW 5x5 dam po 5powtórzeń na serie. I jeśli [...]
Witam wlasnie lece most cypio 250mg/ ew rozbite na dwie iniekcje w tyg po 125mg. I chcialbym zaczac plan na zwiekszenie wycisku na plasko lezac. Tutaj link --> http://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LE%C5%BB%C4%84C-t373501.html i mam takie pytanie czy jest sens robienia tego na moscie. Ktory powinien byc odpoczynkiem na mniejszych [...]
Witam Prosiłbym o sprawdzenie planu który zmodyfikowałem w miarę własnego uznania, ew proszę o dodoatkowe ćwiczenia. Problem polega na tym że mam syndrom wypadjącego barku przez co ta grupa mięśniowa jest najbardziej zaniedbana. A jak każdy wie zaniedbane barki=słaba klatka piersiowa. Dlatego pora to zmienić! Wklejam plan na barki 2xweek z czego [...]
Witam. Trenując sporty walki ( muay thai ) będąc ektomorfikiem który chciałby przytyć nie porzucając MT znalazłem pewien plan na siłowni dynamiczno - siłowy i ciekawi mnie czy przy diecie na dodatnim bilansie kalorycznym można by było przytyć pare kilo ? Jak się ma ten trening z dietą masową bez sportów walki do przyrostów? Chciałbym poznać [...]
Witam założyłem ten temat ponieważ ułożyłem właśnie swój plan na masę i chciałbym żeby ktoś doświadczony wypowiedział się czy czegoś nie uwzględniłem czy coś należy poprawić z góry dziękuję :) PONIEDZIAŁEK: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie w zakresie 10 powtórzeń PRZYSIADY WYKROCZNE: 2 serie w zakresie 10 powtórzeń UGINANIE NÓG W [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 24 Waga : 120 Wzrost : 176 typ budowy : endomorfik Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35-40% Aktywność w ciągu dnia : aktualnie bezrobocie i praca na podwórku Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak Odżywianie : normalne w normalnych ilościach, skłonności do słodyczy Cel : redukcja do stanu ok 15% [...]
Cześć. Jest to moja pierwsza wypowiedz na forum więc proszę o wyrozumiałość. Chcę spróbować taki oto plan na masę i proszę o opinie na jego temat czy czegoś nie brakuje lub czy nie jest za dużo. Ma on wyglądać tak: dzień 1: Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x14-10 dzień [...]
Słowem wstępu, nie wiedziałem jak za bardzo nazwać ten temat ale myślę że zdjęcia i opis wszystko wyjaśnią. Główną uwagę proszę zwrócić na pierwsze zdjęcie gdzie ręce są "w stanie spoczynku" i co najważniejsze od przodu. bo właśnie w tej pozycji wydają mi się strasznie chude. W pozostałych pozycjach jest w miarę OK. Więc zaczynajmy. Od dłuższego [...]
[...] a ciężaru 5kg. Owszem używałem dużo większego w ćwiczeniach siłowych ale tu ogólnorozwojowe dają mi w kość bardziej ze względu na intensywność itp. DODATKOWO wykonuję tzw. plank challenge, który polega na trzymaniu się w pozycji plank do usranej śmierci. A tak na serio miesięczne wyzwanie (z przerwami) od 20 sekund do 5 minut. Bardzo dobre na [...]
[...] miesiąca chodzę regularnie 3 razy w ciągu tygodnia. Zacząłem ogólnorozwojówkę tj. 2/3 ćwiczenia na każdą partię ciała po 2/3 serie po 15 powtórzeń. Teraz zmieniłem sobie ten plan na : Nogi 1. Prostowanie nóg w siadzie 4x(9,10,11,12) 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3x(9,10,12) 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x(9,11,12) 4. Wspięcia na palce w [...]
[BLOG]dragun/spora redukcja z IF
